Efectele gătitului asupra nutrienților

Consumul de alimente nutritive are un aport benefic asupra nivelului de sănătate și de energie al oricăruia. Însă, în mod surprinzător, modul în care gătiți mâncarea are un efect major asupra cantitătii de nutrienți din ea. Acest articol va explora modul în care diferitele metode de gătit afectează conținutul de nutrienți al alimentelor.

În timpul gătirii, conținutul de nutrienți este adesea modificat 

Prepararea alimentelor îmbunătățește digestia și crește absorbția de mai multe substanțe nutritive. De exemplu, proteinele din ouăle fierte sunt de 180% mai digerabile decât cele din ouăle crude. Cu toate acestea, numeroase elemente nutritive cheie sunt reduse  o dată cu aplicarea unor metode de gătit.

Nutrienți care pot scădea

Următoarele substanțe nutritive sunt adesea reduse în timpul gătirii:

Vitaminele hidrosolubile: vitamina C și vitaminele B-tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B7) și cobalamina (B8).

Vitaminele liposolubile: vitaminele A, D, E și K.

Mineralele: în primul rând, potasiul, magneziul, sodiul și calciul.

Concluzie: Deși gătitul imbunătăteste digestia și absorbția multor nutrienți, acest lucru poate face ca nivelurile de vitamine și minerale să scadă.

Fierberea la foc mic, clocotirea și poșarea

Clocotirea, fierberea  la foc mic și poșarea sunt metode similare de gătit pe bază de apă.

Aceste tehnici depind de temperatura apei:

Posare: temperaturi mai mici de 180 ° F / 82 ° C.

Fierberea la foc mic: 185-200 ° F / 85-93 ° C.

Clocotirea: 212 ° F / 100 ° C.

Legumele sunt, în general, o sursă bună de vitamina C, dar o cantitate mare din această substanță se pierde atunci când ele sunt fierte în apă. Fierberea reduce vitamina C mai mult decât orice altă metodă de gătit. Broccoli-ul, spanacul și salata verde pot pierde până la 50% sau mai mult din conținutul de vitamina C atunci când sunt fierte.

Deoarece vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la căldură, aceasta dispare din legume atunci când sunt scufundate în apă fierbinte.

Si vitaminele B sunt la fel de sensibile la căldură. Până la 60% din tiamină, niacină si alte vitamine B se pot pierde atunci când carnea este fiartă la foc mic și își pierde toate sucurile. Cu toate acestea, atunci când se consumă lichidul care conține aceste sucuri, 100% din minerale și 70-90% din vitaminele B sunt reținute. Pe de altă parte, peștele fiert își păstrează conținutul de acizi grași omega-3 într-un mod semnificativ mai mare decât peștele prăjit sau gătit în cuptorul cu microunde.

Concluzie: în timp ce metodele de preparare pe bază de apă cauzează cele mai mari pierderi de vitamine solubile în apă, ele au un efect foarte mic asupra acizilor grași omega-3.

Frigerea (Grill) și Coacerea (Broil)

Frigerea pe grătar și coacerea sunt metode similare de gătit folosind căldură uscată. La grill, sursă de căldură vine de jos, iar la broil, vine de sus. Grill-ul este una dintre cele mai populare metode de gătit, deoarece conferă hranei cea mai multă aromă.

Cu toate acestea, pană la 40% din vitaminele B și minerale pot fi pierdute în timpul grill-ului sau broiling-ului atunci când sucurile bogate în nutrienți se scurg din carne. Există, de asemenea, unele informații ingrijorătoare legate de hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), care sunt potențial cauzatoare de cancer. Aceste substanțe se formează atunci când carnea este gătită la grătar și grăsimea se scurge pe o suprafată fierbinte. Din fericire, cercetătorii au descoperit că HAP pot fi reduse cu 41-89%, în cazul în care sucurile sunt eliminate și fumul este redus la minim.

Concluzie: Grill-ul și broiling-ul, deși conferă hranei o aromă mai puternică, reduce vitaminele B. De asemenea grill-ul generează substanțe potențial cauzatoare de cancer.

Gătitul la microunde

Este o metodă ușoară, comodă și sigură, cu timpi de gătire scurte. Expunerea redusă la căldură reprezintă un avantaj deoarece substanțele nutritive din alimente sunt conservate foarte bine.

Studiile au descoperit că gătitul la cuptorul cu microunde este cea mai bună metodă pentru păstrarea proprietăților antioxidante din usturoi și ciuperci.

Aproximativ 20-30% din vitamina C din legumele verzi se pierde în timpul gătitului cu microunde, o cantitate mult mai mică decât cele mai multe metode de preparare.

Concluzie: Cuptorul cu microunde este o metodă de preparare în condiții de sigurantă, care păstrează cele mai multe substanțe nutritive datorită timpului scurt de gătire.

Coacerea 

Coacerea se referă la produsele alimentare care se gătesc într-un cuptor cu ajutorul căldurii uscate.

Cu această metodă de gătit se pierd cele mai puține vitamine, inclusiv vitamina C.

Cu toate acestea, din cauza timpilor lungi de gătit la temperaturi ridicate, vitaminele B din carnea pot scădea cu pană la 40%.

Concluzie: Coacerea nu are un efect semnificativ asupra majorității vitaminelor și mineralelor, cu excepția vitaminelor B.

Sotarea și gatotul în wok

În cazul sotării și a gatitului în wok, mâncarea este gătită într-o cratiță medie la foc mare într-o cantitate mică de ulei sau unt. Aceste tehnici sunt foarte similare, dar la gatirea în wok alimentul este agitat de multe ori, temperatura este mai mare, iar timpul de preparare este mai scurt.

În general, aceste metode de a prepara alimentele sunt sănătoase deoarece perioada scurtă de gătire, fără apă previne pierderea de vitamine B, iar adăugarea de grăsime imbunătățeste absorbția compușilor din plante și a antioxidanților.

În urma unui studiu s-a constatat că morcovii sotati conțin de 6,5 ori mai mult beta-caroten decât  morcovii cruzi.

Într-un alt studiu, nivelurile de licopen din sânge au crescut cu 80% mai mult în urma unui consum de roșii sotate în ulei de măsline, față de cele fără ulei.

Însă din păcate, gatirea în wok reduce semnificativ cantitatea de vitamina C din broccoli și varză roșie.

Concluzie: Sotarea și gatirea în wok imbunătățesc absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și unii compuși din plante, dar scad cantitatea de vitamină C din legume.

Prăjirea

Prăjirea implică gătitul mâncării într-o cantitate mare de grăsime, de obicei, de ulei, la o temperatură ridicată. Produsul alimentar este adesea acoperit cu aluat sau pesmet. Prăjirea este o modalitate populară de preparare a produselor alimentare, deoarece pielea sau crusta de pe aliment se mențin ca un sigiliu, care face ca interiorul preparatului să rămână umed și gătit uniform.

Grăsimea folosită pentru prăjit, de asemenea, face ca alimentele să capete un gust foarte bun.

Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt potrivite pentru prăjire. Peștele gras este cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, care aduc foarte multe beneficii pentru sănătate. Aceste grăsimi sunt foarte delicate iar temperaturile ridicate le pot distruge cu ușurință.

S-a dovedit că în urma prăjirii, tonul își pierde pană la 70-85% din conținutul de omega-3, dar în timpul coacerii pierderile au fost minime.

În contrast, prăjirea conservă vitamina C și vitaminele B.

Când uleiul este incălzit la o temperatură ridicată pentru o perioadă lungă de timp, sunt formate substanțe toxice numite aldehide. Aldehidele au fost legate de un risc crescut de cancer și alte boli. Tipul  de ulei, temperatura și timpul de gătire afectează cantitătile de aldehide produse. Reincalzirea uleiului crește, de asemenea, formarea de aldehide.

Dacă doriți să prăjiti alimente, nu supraîncălziți uleiul, și folosiți o alternativă mai sănătoasă de ulei pentru prăjit.

Concluzie: Prăjirea face ca alimentele să capete un gust delicios, iar această metodă poate oferi unele beneficii atunci când sunt folosite uleiuri sănătoase. Cel mai bine ar fi să evitați prăjirea peștelui gras și să minimizați timpul de prăjire pentru alte alimente.

Gătirea la abur

Aburirea este una dintre cele mai bune metode de gătire pentru conservarea nutrienților, inclusiv a vitaminelor solubile în apă, care sunt sensibile la căldură.

Cercetătorii au descoperit că la abur, broccoli-ul, spanacul și salata verde pierd doar 9-15% din  conținutul lor de vitamina C.

Dezavantajul este că legumele fierte pot avea un gust dulce. Însă acest lucru este ușor de remediat prin adăugarea de condimente, de unt sau de ulei.

Concluzie: Aburul este una dintre cele mai bune metode de preparare pentru nutrienți conservare, inclusiv a vitaminelor solubile în apă.

Sfaturi pentru a maximiza păstrarea nutrienților în timpul gătirii

Folosiți cât mai puțină apă pentru poșare sau fierbere.

Consumați lichidul rămas în tigaie după gătirea legumelor.

Folosiți sucurile din carne care picură în tigaie.

Nu decojiți legumele decât după gătire. Mai bine, nu decojiți deloc legumele pentru a maximiza densitatea fibrelor și a nutrienților.

Gătiti legumele în cantităti mai mici de apă pentru a reduce pierderea de vitamina C și vitamina B.

Încercați să consumați legumele fierte într-o zi sau două, deoarece conținutul de vitamina C poate continua să scadă atunci când alimentele gătite sunt expuse la aer.

Tăiați alimentele după coacere, dacă este posibil. Atunci când produsele alimentare sunt gătite întregi, sunt expuse la căldură și la apă mai puțin.

Gătiți legumele doar pentru câteva minute atunci când este posibil.

Atunci când gătiți carne și pește, utilizați cel mai scurt timp de gătire necesar pentru consum în condiții de siguranță.

Nu folosiți bicarbonat de sodiu atunci când gătiți legume. Cu toate că ajută la menținerea culorii, vitamina C se va pierde în mediul alcalin produs de această substanță.

Concluzii: Există numeroase modalități de a păstra conținutul de nutrienți din alimente, fără a sacrifice gustul produselor alimentare.

Adaugă un comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.

Alege un stil de viata sanatos!

Scapa acum de kilogramele in plus!

Începe acum!