Ghid pentru sărbători

Ghid pentru sărbători

paste
Sarbatorile sunt un prilej de bucurie, de rasfat culinar cu bunatatile bunicii, dar sunt, in acelasi timp, si un prilej de stres pentru cei ce doresc sa se mentina in forma dar in acelasi timp sa se si poata bucura de toate aceste ispite culinare.

Acest articol oferă câteva mici trucuri pe care le putem aplica astfel încat sa putem profita la maxim de aceste momente.

Sarbatorile sunt perioadele in care iti iei o mica pauza de la rutina ta alimentara. Da , o MICA pauza. Pauza nu se intinde pe o perioada de o saptamana. Fiecare sarbatoare are o masa festiva, nu o suta de mese. Daca totusi mai apare o petrecere in aceasta perioada sau trebuie sa mergi in vizita si la mama la masa si la soacra sau parintii iubitei/iubitului, atunci nu uita de ECHILIBRU si de OBIECTIVELE tale. Poti gusta! Nu te indopa!

Sugestii pentru ce poti face INAINTE DE MASA FESTIVA:

  1. Ai grija la alimentatia din saptamana ce precede masa festiva

Diminueaza cantitatea de carbohidrati pe care o consumi in aceasta perioada. Vei avea asadar o dieta low carb, iar masa festiva va fi ziua de incarcare.  Ultimele 2-3 zile dinainte de masa festiva sunt cele mai importante. Calitatea primeaza, cantitatea de carbohidrati simpli ( orez, paste, cartofi) este diminuata la minimum si chiar eliminata. Asta daca vrei bineinteles sa te bucuri de toate produsele traditionale.

  1. Antreneaza-te mai intens decat de obicei

Saptamana dinainte de masa festiva este esentiala din punct de vedere a antrenamentelor. Ele vor fi cele care te vor ajuta sa te mentii si in acelasi timp vor continua procesul de ardere al grasimilor. Antrenamentele HIIT fac parte, de exemplu, din aceasta categorie. Ideal ar fi sa ai un astfel de antrenement exact inainte de masa festiva pe care ai putea sa o folosesti ca pe o modalitatea de recuperare.

  1. 1 pahar apa cu 2 lingurite psyllium cu 20 min inainte

Fibrele sunt esentiale in alimentatie. Ele iti dau senzatia de satietate si in plus de ajuta sa mananci calorii mai putine. Digestia fibrelor alimentare presupune un efort suplimentar din partea organismului, deci un consum mai mare de calorii. Ele sunte cele care incetinesc digestia si absorbtia carbohidratilor, surplusul acestora fiind eliminat din organism, neajungand sa se depuna sub forma depozitelor de grasime.

  1. Un shake cu cca 40g proteina cu 20-30 min inainte

Studii realizate in Canada, Australia si Uk au aratat ca un shake proteic, in special cel ce contine whey, consumat inainte de masa, reduce senzatia de foame si scade cantitatea de alimente consumate. In plus, canadienii au constatat ca acest shake nu permite o crestere brusca a insulinei, lucru care s-ar fi intamplat odata cu aportul carbohidratilor de la o masa copiosa si diversa. Avand in vedere aceasta tinere sub control, avem si mai putina insulina, si deci, mai putine sanse ca surplusul de carbohidrat sa fie depozitat sub forma de grasime.

  1. 200-250 g extract ceai verde exact inainte de masa

Ceaiul verde este cunoscut ca fiind un ajutor al arderii grasimilor. In plus, un studiu recent publicat in 2015 in Scientific Reports, Poznan University (Polonia) arata ca acest extract este „vinovat” pentru elimininarea carbohidratilor din organism, limitand scindarea lor in particule ce pot fi asimilate in procesul de digestie si apoi transformate in grasime, daca sunt surplus.

  1. Gustari sanatoase cu 30 min inainte

Un mar, o salata verde verde mare sunt produse pline de nutrienti, produse care iti vor oferi satietate si astfel nu vei mai simti nevoia sa mananci mult. Dar trebuie sa inveti si sa-ti asculti corpul si sa  mananci atat cat ai nevoie si nu sa mananci doar pentru ca iti este pofta.

  1. Enzime digestive

Acestea iti vor inlesni digestia, iti vor asigura o absorbtie mai buna a nutrientilor si in plus te vor faca sa te simti mai bine dupa o masa copioasa, fara indigestie si balonare.

 

Sugestii IN TIMPUL MESEI:

  1. Mananca pana te simti comfortabil, nu manaca doar pentru ca iti este pofta!
  2. Mananca intai proteina si apoi carbohidratii, te vei satura mai repede!
  3. Mananca „recompensele” culinare traditionale specifice sarbatorii, nu pe cele pe care le poti gati/manca, oricand!
  4. Bea apa in timpul mesei! Te vei satura mai repede.
  5. 2 g de Carnitina in timpul mesei

Pentru cei ce folosesc suplimentele, este un produs ce poate fi folosit cu mare succes in cazul meselor bogate in carbohidrati. Se stie ca aceasta carnitina, pentru a putea fi folosita de fibrele musculare are nevoie de spike-urile insulinei generate de ingerarea carbohidratilor  Studii recente arata ca 2 g de carnitina de doua ori pe zi, in timpul meselor bogate in carbohidrati face ca acestia sa nu fie transformati in grasime.

             6. 1 lingura de ulei de peste in tipul mesei!

Grasimile sanatoase suprima activitatea enzimelor responsabile pentru stocarea grasimilor. Uleiul de peste te va ajuta sa mai diminuezi putin efectul mesei copioase.

              7.  Ai grija la alcool!

Asa iti poti bea caloriile si sa le adaugi celor capatate din timpul mesei. Daca nu poate totusi lipsi, nu uita de echilibru si bea cate un pahar de apa dupa fiecare pahar de alcool.

  1. Dulciuri cu moderatie si de preferat sa nu le combini!

Sa spunem ca iti dai voie totusi sa mananci mai multe feluri la masa festiva. Incearca sa gusti din fiecare, sa iti imparti portia cu alte persoane. Dupa masa festiva, ar trebui sa reduci si chiar sa la elimini din alimentatie. Daca totusi apar alte invitatii pe care trebuie sa le onorezi, limiteaza consumul lor si incearca sa le mananci doar in prima parte a zilei. Nu le mai consuma cu o masa principala. Ia-le ca pe niste gustari, dar apoi trebui sa ai grija la cantitatea de grasime pe care o aduci in alimentatie.

Acum , in aceasta perioada, este recomandat sa renuntam la fructe pentru a evita un surplus de zahar si din fructe. Asa cum am spus, daca tot e ospat, haide sa mancam doar ce nu avem ocazia sa mancam zilnic, doar produsele traditionale, pentru a diminua efectele negative asupra siluetei.

 

Sugestii pentru DUPA MASA:

  1. Reia-ti antrenamentele inca din a doua zi!
  2. Fa o plimbare activa de 35 – 40 min in primele 3-4 ore dupa masa! Daca nu reusesti, fa-o a doua zi, pe stomacul gol!
  3. Nu sari peste mesele de a doua zi, mai ales peste micul dejun!

NU asa vei compensa festinul zilei anterioare. Ia un mic dejun calitativ, reia-ti antrenamentele, fa miscare, urca scari, mergi cu rolele, bicicleta, ramai activ, iar seara ia o cina usoara!

 

Sugestiile te mai sus te vor ajuta sa preintampini „ dezastrul” mesei festive. Nu trebuie evident sa le urmezi pe toate! Orice sfat vei aplica, nu uita:

  1. Hidrateaza-te!
  2. Echilibru!
  3. Nu-ti uita obiectivul!
  4. Nu uita sa te bucuri cat mai mult de sarbatoare!

Daca totusi crezi ca te vei simti vinovat(a) manacand toate bunatatile bunicii, intotdeauna poti alege varianta sanatoasa a tuturor felurilor traditionale. Internetul este plin de ele. Ai grija la combinatia de carbohidrati cu grasimi ( bomba calorica); nu folosi cantitati mari din ambele categorii in aceeasi reteta. De asemenea, daca mananci o prajitura pe care ai ales sa o faci cu grasimi sanatoase si putin carbohidrat , ai grija sa nu o combini, la aceeasi masa cu un fel de manacare care contine mult carbohidrat.

Nu uita:

Alege echilibrul!

Alege moderatia!

Alege doar ceea ce-ti place sa mananci cu adevarat, dar cu moderatie!

Alege ce e mai bine pentru tine si pentru mintea ta!

TU AI CONTROLUL! BUCURA-TE!

Sarbatori fericite!

Cristina

Tehnician nutritionist cu pasiune pentru gustos si sanatos.

Lasă un răspuns